Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik z którego najczęściej korzystają osoby chore na cukrzycę oraz te osoby, które dbają o zdrową dietę. Ogólnie rzecz biorąc ma on na celu określenie jak szybko i jak bardzo dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi. Podpowiadamy dokładnie co to jest indeks glikemiczny i jak się go określa. Sprawdź!
Spis treści
Czym jest indeks glikemiczny (IG)
Indeks glikemiczny to wskaźnik oparty na skali od 0 do 100, który określa w jaki sposób dany pokarm wpływa na poziom glukozy we krwi. W skali tej liczba 100 oznacza, że pokarm ma najwyższy wpływ na poziom cukru we krwi.
Pokarmy, które mają wysoki indeks glikemiczny powodują bardzo szybki wzrost i gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. Natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemiczny IG sprawiają, że poziom cukru we krwi jest na bardziej stabilnym poziomie (wolny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi).
Jak się określa indeks glikemiczny (IG)
Aby określić indeks glikemiczny pokarmów przeprowadza się odpowiednie testy. Badanie polega na spożyciu przez ochotników określonych pokarmów, a następnie zmierzeniu poziomu glukozy we krwi w określonym czasie po spożyciu. Wyniki przyrównuje się do standardu, którym jest czysta glukoza. Na podstawie powyższych pomiarów oblicza się indeks glikemiczny danego pokarmu.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wartość poniżej 55 i rekomendowane są dla osób z cukrzycą typu 2 lub tych, którzy chcą odżywiać się zdrowo i utrzymać odpowiednią wagę. Do pokarmów o niskim IG możemy zaliczyć:
- większość warzyw w tym warzywa strączkowe(oprócz ziemniaków, kalafiora, dyni, buraków i kukurydzy)
- owoce (w umiarkowanych ilościach)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane)
- zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, pestki dyni)
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (kefiry, jogurty naturalne, zsiadłe mleko)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
Produkty o średnim indeksie glikemicznym mają wartość mają wartość od 56 do 69. Zalicza się do nich między innymi:
- miód
- warzywa takie jak: bataty, groszek konserwowy, kukurydza, dynia ugotowana
- owoce takie jak jagody, banany, ananas
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają wartość indeksu powyżej 70. Ich spożywanie prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ważne jest aby ograniczyć lub w przypadku niektórych chorób wykluczyć takie produkty ze swojej diety. Zalicza się do nich takie produkty jak:
- Białe pieczywo
- Biały ryż
- Żywność przetworzona
- Słodzone napoje gazowane
- Słodycze (większość ciastek, cukierków i słodkich przekąsek)
Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny?
Indeks glikemiczny jest niezbędną informacją dla osób z cukrzycą, ponieważ pozwala im na kontrolowanie poziomu cukru we krwi i lepsze planowanie posiłków. Jednak nawet dla osób które nie zmagają się na co dzień z cukrzycą korzystanie z indeksu glikemicznego jest korzystne.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zapewniają dłuższe uczucie sytości, a także stabilizują poziom cukru we krwi. W perspektywie dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym. Zaliczyć do nich można otyłość czy cukrzyca typu 2.
Należy tutaj podkreślić, że planując zdrowe odżywianie oprócz indeksu glikemicznego należy wziąć pod uwagę również inne czynniki. Ważna jest także różnorodność składników odżywczych i odpowiedni rozkład spożycia węglowodanów, białka, tłuszczy, błonnika oraz minerałów. Ważna jest również regularność spożywania posiłków, a także inne indywidualne preferencje żywieniowe.
