Sporo ludzi spędza większość swojego dnia pracy przy biurku. Niestety siedzący tryb życia może prowadzić do napięcia mięśniowego, bólu pleców i szyi oraz innych dolegliwości związanych z postawą ciała. Aby zapobiec tym nieprzyjemnym dolegliwościom warto wdrożyć pewne kroki. Podpowiadamy jak zmniejszyć napięcie mięśniowe pracując przy biurku.
Spis treści
Ergonomiczne stanowisko pracy
Pierwszym krokiem w zmniejszeniu napięcia mięśniowego jest zapewnienie sobie ergonomicznego stanowiska pracy. Oto kilka zasad, które powinieneś wziąć pod uwagę.
Wysokość biurka
Biurko powinno być na tyle wysokie, aby zapewnić wygodne ułożenie ramion podczas pisania na klawiaturze. Przygotuj miejsce na nadgarstki i dłonie tak, aby były one ułożone w jednej linii.
Wysokość monitora
Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu. To pozwoli uniknąć nadmiernego pochylania się i napięcia szyi.
Odpowiednia odległość
Monitor powinien znajdować się na odległość około 50-70 cm od oczu. To pomaga uniknąć nadmiernego napinania oczu i zachować wygodne widzenie.
Ergonomiczny fotel
Wybierz fotel, który posiada regulowaną wysokość i wsparcie dla kręgosłupa. Odpowiedni fotel powinien zapewniać wsparcie dla dolnej i górnej części pleców.
Klawiatura i myszka
Klawiatura powinna być umieszczona na wysokości umożliwiającej naturalne ułożenie nadgarstków podczas pisania. Myszka powinna być dostępna bez konieczności zginania nadgarstków w niezdrowy sposób.
Ergonomiczne akcesoria
W zależności od potrzeb, można zainwestować w akcesoria, takie jak podstawki pod monitor, podpórki pod nadgarstki czy specjalne poduszki na krzesło, aby poprawić komfort pracy.
Regularne przerwy, ruch i rozciąganie
Aby zmniejszyć napięcie mięśniowe prowadź do swojej rutyny pracy krótkie przerwy co godzinę. W tym czasie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Przykładowe ćwiczenia to skręty tułowia, unoszenie ramion do góry, skłony w bok i rozciąganie szyi. To pomoże odciążyć napięte mięśnie i poprawi krążenie krwi.
Zrób kilka kroków, rozciągnij się lub wykonaj kilka przysiadów. Nawet krótki spacer po biurze może pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić krążenie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha również po pracy
Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha mogą znacząco pomóc w redukcji napięcia mięśniowego. Wybierz takie ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie trzymające kręgosłup w prawidłowej postawie. Plank, unoszenie nóg w leżeniu na plecach i unoszenie korpusu w pozycji leżącej to przykłady efektywnych ćwiczeń.
Masaż
Masaż może być skutecznym sposobem na rozluźnienie napiętych mięśni. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z profesjonalnych usług masażysty, spróbuj wykonać masaż samemu. Wykorzystaj piłkę lub wałek do masażu, aby delikatnie rozmasować obszary napięcia.
Poprawna postawa ciała
Świadomość swojej postawy ciała może znacząco wpłynąć na zmniejszenie napięcia mięśniowego. Pamiętaj, aby utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa, unikać zgarbienia się i nadmiernego pochylania. Regularnie przypominaj sobie o poprawnej postawie i napinaj mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup.
Rozluźniające techniki oddechowe
Techniki oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i stresu. Znajdź chwilę w ciągu dnia, aby skupić się na spokojnym i głębokim oddychaniu. To nie tylko pomoże w rozluźnieniu mięśni, ale również zrelaksuje umysł.
Jak zmniejszyć napięcie mięśniowe – podsumowanie
Pamiętaj, że zmniejszenie napięcia mięśniowego wymaga stałego wysiłku i świadomej pracy nad swoim ciałem. Kombinacja odpowiednich ćwiczeń, ruchu i dbałości o postawę może znacząco poprawić komfort pracy przy biurku i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
